Correr es una de las mejores opciones para perder unos kilitos de más o tonificar nuestras piernas.
Ya en el plan anticelulítico lo recomendaba pero no he dicho como se debe correr y que pautas a seguir. Este plan lo he buscado por internet y es similar al que hacía gente que conozco, combina correr y andar para una evolución progresiva, le he incluido algunos consejos personales.
La página que lo he obtenido es runfitners.com. Espero que os sirva de ayuda:
Cada entrenamiento, deberás comenzarlo con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar, esto es el calentamiento. Si hace frío o vienes de estar sin moverte tal vez necesites más tiempo que un día que vengas de andar o pasear. Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior. Yo personalmente recomiendo hacer estiramientos antes (justo después de la caminata de 10 minutos inicial) y después del ejercicio, al terminar todo. Suelo comenzar en algún parque y paro en el césped a estirar. En la página no dice nada pero a mi me ayuda a evitar las agujetas y las lesiones. Os dejo un par de tablas para antes (before) y después (after), son orientativas, si se os carga más algún músculo pues le dedicáis más tiempo o algún otro ejercicio, yo por ejemplo para la espalda me cuelgo de alguna barra o me pongo de rodillas estirándome hacia delante como si fuese a rezar al estilo árabe. En internet podéis ver más estiramientos, estos son genéricos. Lo importante es que debéis notar que os tira, si no no estáis haciendo nada.
Semana 1º: Realiza tres entrenamientos a la semana en días alternos, donde luego de calentar, deberás caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).
Semana 2º: Los tres entrenamientos semanales consistirán en: al terminar el calentamiento, camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos.Repetir tres veces.
Semana 3º: En esta tercer semana, continuaremos disminuyendo los minutos que caminamos y aumentando los que trotamos. Así serán, 3 minutos caminando y trotando durante 4 minutos y repitiendo 4 veces.
Semana 4º: En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos. Repetir 4 veces.
Semana 5º: En esta semana mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.
Semana 6º: Si has llegado a las sexta semana y y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.
Semana 7º: En la penúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.
Semana 8º: En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
- 1º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
- 2º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
- 3º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.
Éste entrenamiento está desaconsejado para gente con sobrepeso. Yo recomendaría hacer la misma rutina pero sin llegar a correr, sólo aumentando el ritmo andando en los periodos de trote. Y dado que sólo andamos recomiendo hacer el doble de tiempo. Ejemplo: semana uno andar 6 minutos ritmo normal y uno rápido repetir 6 veces en vez de 3. Si es demasiado se puede hacer como he dicho al principio y añadir semanas al plan de entrenamiento hasta conseguir andar una hora cada día a un ritmo rápido. Entonces seguro estarás preparad@ para correr.
Al empezar a correr suelen aparecer dolores por todos lados, es importante no abandonar pues suelen pasarse haciendo más deporte, ¡son las temidas agujetas! Si el dolor es de otro tipo recomiendo un chequeo médico, pero no busques escusas para abandonar, también es muy común tener las piernas como muy pesadas o cargadas los primeros días. Desaparecerá si eres constante. Normalmente empezamos a correr muy lentos así que solemos cargar las rodillas y adoptar malas posturas, con la costumbre vamos corrigiéndolo. Si te pasa esto deberás reducir el tiempo de trote intentando corregir la postura, ampliando zancada y consiguiendo que las puntas de los pies miran hacía delante, son técnicas de carrera.
Leer mas: http://runfitners.com/2013/03/guia-de-8-semanas-para-comenzar-a-correr-consejos-para-corredores/#ixzz2nZQ6V9nn
Me gustaría hacer una recomendación sobre el calzado y otros accesorios para empezar a correr.
CALZADO
No valen cualquier zapatillas de deporte, busca que sean de running (para correr), incluso si vas a andar te recomiendo que sean de correr. Amortiguan el peso de tu cuerpo y pueden prevenir futuras lesiones, es el elemento principal, no hay que escatimar porque es para tu salud. En tiendas como decathlon hacen incluso un estudio gratuito de tu pisada para recomendarte, me parece una buena opción para empezar.
CRONÓMETRO
Ya que andamos por Decathlon (o la tienda de deporte elegida) podemos comprar algún reloj-cronómetro, será muy útil para mirar los minutos que nos toca correr o andar. Si nos animamos los hay con pulsómetro que puede darnos una idea de como trabaja nuestro corazón y así no bajar el ritmo, ya que cada día tendremos las pulsaciones más bajas tendremos que aumentar el ritmo (es por eso que podremos llegar a correr).
ROPA
De ropa recomiendo ropa ligera. Para piernas mallas largas estrechas son una buena opción, para el verano si tenemos calor las podemos elegir cortas. Recomendaría una camiseta, si es transpirable mejor (valen en Decathlon unos 6 o 7 euros) pero si tienes la de algodón de toda la vida pues mejor. Encima si hace frío recomiendo una braga para cuello y que nos cubra la boca y un cortavientos si lo que hay es lluvia o aire o una camiseta de mangas largas de correr térmica. Podéis ver la chica de la foto. Para saber que ropa usar siempre imagina que hace de 5 a 10 grados más de lo que hace.
Para nada recomiendo sudaderas, son un engorro, ni pantalones de mallas anchos o chándals. Dan calor y te molestarán. Sobre la ropa interior sobre todo a las chicas les recomiendo que busquen un top o sujetador deportivo, es muy importante para sentirse cómoda y unos calcetines no muy gruesos y cortitos para correr son los ideales. Son bastante baratos en tiendas de deportes.
OTROS
Existen infinidad de GPS, aplicaciones para el móvil, podómetros, etc. que te marcan tu recorrido y luego te lo muestra en el ordenador. Para empezar os recomiendo que bajéis alguna para el móvil, le pongáis musiquita y unos auriculares. Se hará mucho más ameno y podrás ver tu evolución. Yo uso Nike plus pero también son muy conocidas endomondo y runstatic. A través del GPS te dirá la distancia que has hecho, velocidad, etc.
Espero que os sea útil esta entrada y os animéis en el mundillo de correr. ¡Yo soy muy mala y lenta! pero es cierto que es uno de los deportes que más ayuda a mantenerse en forma y no se necesita aprender nada ni comprarse nada caro ni ir a un gimnasio. Además se puede disfrutar bastante del paisaje si eliges sitios bonitos para realizarlo.
