PLAN DE EJERCICIOS Y DIETA PARA TONIFICAR Y MOLDEAR.

Tal vez el verano ya no parezca la mejor época para hacer dieta, un año más se nos ha echado el tiempo encima... el año que viene luciremos ese cuerpo perfecto... Pues yo creo que os equivocáis.
En verano es cuando más frutas y ensaladas apetece comer y cuando mejor temperatura hace para hacer deporte. Si, yo se que hace calor, pero por la mañana? o a última hora del día? No dejes para el invierno lo que puedes empezar en verano ;)
Se acabaron las escusas!!
Y si lees esto en invierno pues te apuntas a mi plan para estar a punto para la primavera :)

Lo primero que tenemos que dividir el plan es en: alimentación y ejercicios.

Alimentación
La alimentación va a consistir en una dieta de 1700 calorías aproximadamente. Muchas dietas están por debajo de las 1000 calorías (es insuficiente y pasaríamos hambre) y otras en torno a las 1500 (suelen ser la más normales pero nosotros al introducir ejercicios vamos a quemar más por lo que podemos comer un poco más).
El problema de las calorías es que muchas veces no están bien distribuidas. Un zumo de bote puede ser muy poco calórico pero las calorías que contiene son todo azúcares. O las galletas dietéticas que venden, a parte de ser azúcares tienen muchas grasas. Eso sí, sólo 100 calorías! En resumen, es una estafa. Explicaré los tres parámetros que vamos a analizar de nuestros alimentos:

- Hidratos de carbono: Son la pasta, el pan, arroz, patata...Normalmente está prohibidísimo en dietas pero son esenciales para hacer deporte, para que nos entendamos son la gasolina. El cuerpo los necesita para estar "fuerte" y rendir en el entrenamiento. Si no entrenamos nuestro cuerpo no los quema, por lo que se convierten en azúcares y acaban engordando. Hay dos tipos de hidratos, en las etiquetas de los alimentos podéis verlos. Los que son azúcares son malos, no nos sirven para quemarlos. Es el caso del zumo que comentaba antes, estos nos dan una energía instantánea (es azúcar) pero es probable que al rato tengamos hambre. La pasta y el arroz, por ejemplo, nos da una energía lenta, después de comer una buena paella muchos seguro no habréis comido en horas ¿verdad? 
Tenemos pasta, arroz, pan... integral. Los integrales no es que engorden menos, pero tardan más en digerirse y estaremos más tiempo saciados. Por lo que si vamos a llevar un plan de ejercicios no podemos eliminar estos alimentos. Se recomienda una cantidad entre el 45 y el 65% al día. Van a suponer el 57% de nuestra dieta.

-Grasas: principalmente vamos a intentar reducirlas con esta dieta, hay "grasas buenas" y "grasas malas". Las saturadas son las malas. Necesitamos consumirlas y lo haremos con las "grasas buenas" (salmón, aguacates, almendras, lácteos..) evitando los fritos, dulces y todas esas cosas que sabemos que engordan pero que están tan ricas. Se recomienda tomar del 20 al 35 %Tomaremos un 23%. Algunos culturistas toman sólo un 10% o incluso menos. Reducir tanto esta cantidad nos haría tomar una dieta un poco estricta y abandonaríamos enseguida. Además, estamos dispuestos a quemarlas en el gimnasio!

-Proteínas: Debemos consumir entre 10 y 35%. Vamos a tomar un 20%. Las proteínas son las encargadas de "construir músculos" y son las que nos van a tonificar así que van a ser esenciales. Las encontramos en carnes y pescados (el problema es que aportan también grasas). También en algunas verduras o legumbres como la soja y las lentejas (éstas aportan menos grasas). Los lácteos y los huevos son también una fuente de proteínas. El huevo para que engorde menos se puede tomar sólo la clara o varias claras y una sola yema.

Una vez que tenemos definidas las pautas os propongo alimentos básicos en nuestro tipo de alimentación que deberéis tener siempre en casa y que podéis apuntar para la próxima lista de la compra:
Pan de centeno (en mercadona están muy buenos en bollitos pequeños), cereales integrales (recomiendo los de Carrefour o Erosky que vienen con virutas de chocolate), leche y yogures desnatados, arroz y pasta integral (o normal si la preferíis), atún al natural, huevos, soja, lentejas, Pollo, pavo, pechuga de pavo, pescado (tiene menos grasas que la carne y muchas propiedades), almendras y nueces,  verduras y frutas.

Si también queremos reducir la celulitis podemos incluir alimentos diuréticos como infusiones, piña, etc. En mi post sobre la celulitis podéis encontrar más información. Son en su mayoría ciertas verduras que podéis incluir en esta dieta. 

También vamos a tener en cuenta que nos conviene comer antes de entrenar y después.

Antes de entrenar
líquidos y frutas que contengan líquidos. 
Hidratos de carbono (pastas, arroz)
avena
Lácteos (leche, yogurt, queso)
Nueces
productos  con pocas grasas y una cantidad baja de proteínas. (las proteínas para después)

Después de entrenar
leche
batidos de proteínas, productos ricos en proteínas en general.
plátano 
frutas en general
nueces y almendras
verduras
carnes y pescados (son ricos en proteinas)
huevos
sandwich de pavo o atún.

Si entrenamos por la tarde un día muy intenso una buena opción sería:

comida: 
pasta con huevo o cualquier plato de carne o pescado que comamos ese día acompañado de patatas cocidas o arroz.
melón o yogur con avena

Entrenamiento

merienda al salir del gimnasio: 
un plátano o un sandwich de atún.

cena al llegar a casa:
ensalada con nueces y almendras. 
Filete de pavo acompañado de verduras al vapor.
una pieza de fruta.

Si el entrenamiento fuera por la mañana:

Desayuno
Leche desnatada con avena
Pan tostado de nueces (lo venden en mercadona) con huevos revueltos encima.
Zumo de naranja

Entrenamiento

Después de entrenar, al salir del gimnasio, almuerzo: un plátano, un sandwich de pavo o atún...

Comida en casa: 
pollo con almendras/ atún a la plancha... cualquier carne o pescado acompañado de verduras o ensalada está bien. Evitar hidratos (no arroz, pasta, patatas..).

Ésto sólo es un ejemplo alternando los productos adecuados, pero no tenemos que incluirlos todos, con alguno sería suficiente. Es un poco llevarlo al extremo, si entrenamos por la mañana tampoco pasa nada si comemos un poco de pan, pero lo racionaremos un poco más si vamos a estar por la tarde descansando. Si nos apetece algo de arroz  o pasta  se puede comer, pero debe ser mayor la ración de carne o pescado. 

Otra cosa a destacar a la hora de comer es eliminar dulces, fritos y grasas en general. Aportan muy pocos nutrientes y muchísimas calorías. No nos van a saciar.Dejaremos un día libre a la semana para comer lo que queramos, para no agobiarnos demasiado. A poder ser será un día que trabajemos aeróbico, pero eso lo explicaremos en la parte de ejercicios.
A la hora de cocinar usaremos 1CUCHARADA SOPERA de aceite de oliva para todo el día. Sólo esto aporta más de 100 kcal a nuestra dieta (la cual va a ser de 1700 kcal) y todo grasas por lo que imaginaros si hacemos una ensalada o unas verduras regadas de aceite. Añadiríamos calorías innecesarias. Así que a buscarse una buena plancha o sartén antiadherente.

Los platos no deben estar llenos del todo. Para evitar sensación de vacío, usar platos pequeños. La mayoría de las calorías las metemos al servirnos de más y no querer dejar comida en el plato.

Como último consejo os recomiendo beber mucha agua. Todos sabemos que es muy importante, pero en nuestra dieta lo será aún más. Vamos a hacer ejercicio y necesitamos estar bien hidratados, además nos provocará saciedad y nos ayudará a eliminar líquidos, depurándonos. Recomiendo beber recién levantado, antes de las comidas  y antes de dormir además de a lo largo del día. Una botella cerca nos facilitará beber más. También podemos tomar infusiones (sin azúcar, se les puede poner limón y sacarina o stevia). Las hay que se hacen en agua fría y con mucho hielo son una bebida perfecta para el verano.

Una vez que queda explicado como debemos comer para entrenar voy a proponer una dieta orientativa. 

Sábado día libre.
Ésta se basa en comidas con dos platos (uno ensalada o arroz para acompañar) y un plato de carne o pescado con guarnición y una cena ligera de pescado o carne+ verduras. Pero como veís un día incluso me permito poner pizza. Depende de lo que hayamos comido ese día, eso sí, un capricho no está mal, pero estas calorías se vienen a la cama con nosotros.
Los guisos intentad que sea plato único y para hacerlos evitar usar mucho aceite.
Las legumbres en verano se pueden hervir o comprar en botes y añadirlas a ensaladas,así tomamos menos grasas.
 Las cantidades deben cubrir un plato pequeño el primero y un plato pequeño el segundo.
También podemos poner la pasta como plato, aliñada con pimienta y aceite, tomate triturado alguna salsa no muy grasa.  Otra opción son las ensaladas de pasta.
El pan de centeno es el que menos grasa tiene, por eso está permitido comerlo en todas las comidas. Ojo a los de centeno de molde, les añaden productos que lo hacen muy grasos perdiendo esta propiedad.

Para hacer un cálculo preciso de calorías, grasas, hidratos y proteínas he usado un programa que se llama "mi dietario". Podéis bajarlo y usarlo para crear vuestra propia dieta o para ver lo que estáis comiendo y si os pasáis o no. Al cabo de un tiempo de utilizarlo sabréis comer sin necesidad de usar ningún programa o dieta. Si queréis descargar el programita podéis  hacerlo desde esta página: 
http://es.fitness.com/forum/threads/213214-mi-dietario-48-full-by-blackdragon 
también ahí explica un poco como se instala porque a veces da errores. Hay versiones más actualizadas pero a mi ésta me va bien. Se le pueden añadir alimentos, en youtube encontraréis tutoriales que explican como funciona.

Entrenamiento

Vamos ha hacer una rutina que combine días aeróbicos (trabajo del corazón y que nos hará quemar más calorías) y días anaeróbicos (trabajo muscular que nos hará tonificar y moldear el cuerpo para no quedarnos fofos).

Vamos a quemar unas 500 calorías por día. ¿cómo se consigue ésto? 
Aquí dejo ejercicios y lo que queman por hora aproximadamente. Podéis encontrar más en tablas de internet.

Correr 700 kcal
Zumba, aeróbic 530 kcal
Step 560 kcal
Andar 188 kcal
Bici 400 kcal
Elíptica 550 kcal
Nadar 410 kcal
Pesas 300kcal
Spinning 540 kcal (por clase)

También depende de la intensidad con la que se realicen los ejercicios y lo que hagamos en nuestro día a día. Puede que andemos normalmente dos horas en ir al trabajo, hacer la compra.. y luego estemos muy cansados como para correr una hora. Con media hora sería suficiente por ejemplo. Además, al correr se activa tu cuerpo de tal forma que sigue quemando calorías incluso cuando terminas. No hay que obsesionarse con quemar 500 calorías, es simplemente una orientación. 

Tres días en semana haremos trabajo de musculación. Por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes. Vamos a hacer una rutina igual para los tres días en la que trabajemos el cuerpo completo. (esta rutina es para tonificar no muscular). 

Comenzaremos la rutina con un calentamiento mínimo de 10 minutos y máximo de 30 con ejercicios aeróbicos. (correr, nadar, aeróbic..)

A continuación os pongo la tabla de piernas. Está pensada por si la hacéis en casa haced los ejercicios alternativos a las máquinas. No es necesario hacer los dos si vais al gimnasio.

Seguidamente os dejo la tabla de brazos. Será necesario que os compréis unas mancuernas si realizáis estos ejercicios en casa.

La tabla de piernas y brazos es recomendable alternarla. Hacer un ejercicio de cada uno cada vez.
Para terminar la sesión haremos una rutina de abdominales. Tenemos que hacer superiores, inferiores y laterales. Yo no sigo ninguna rutina para los abdominales, hago unos 50 de cada uno (o hasta que me duelan y descanso) así unas tres veces. Cada día cambio de ejercicios. Os dejo una imagen con un ejemplo:

Por último antes de estirar haremos lumbares. 3 series de 20-30. 




Finalizaremos la sesión con estiramientos. 


En total hemos quemado unas 300 calorías con la tabla de pesas más si por ejemplo hemos corrido en cinta 15 minutos unas 175 calorías. En total unas 475. Seguramente ese día gastemos más calorías de las que consumamos.


Los Martes y Jueves (o cualquier otro día que no hagamos la tabla de musculación) lo dedicaremos sólo a aeróbico. Podemos alternar andar y correr durante una hora. Si corremos 30 minutos y andamos otros 30 quemaremos unas 444 calorías. Es preferible correr 40 o 45 minutos seguidos pero no todo el mundo puede.Aquí, en mi blog, podéis encontrar una sección de empezando a correr.
Si correr no es un problema podéis acudir al HIT, una nueva forma de correr en la que quemaréis mucho más que a un trote común. Se basa en cambios de ritmo. Por ejemplo correr 30 segundos a tope y descansar unos minutos a trote o andando. Es importante hacer un calentamiento de unos 15 minutos. Al final correréis el mismo tiempo pero quemaréis muchas más calorías. Es una nueva técnica que está demostrando que correr más rápido, series, etc es más rentable para quemar calorías ya que nuestro cuerpo sigue quemando muchas más calorías a lo largo del día.
Si correr no es l nuestro podemos acudir a alguna clase del gimnasio. Con una clase de spinning, step, etc. será suficiente.
Descansaremos un par de días en la semana. Aunque si nos sentimos muy motivados podemos hacer un trote suave, ir a nadar o montar en bici uno de los dos días.

Espero que os haya gustado, he encontrado esta información en internet de diversas páginas y he recolectado lo más interesante para compartir en mi blog este artículo. No soy ninguna experta y seguramente se podrá mejorar. Intento usar palabras y expresiones que se entiendan y una dieta sana con un plan de ejercicios fácil. Algo muy complicado de encontrar hoy en día en el tema de nutrición y deporte. Al principio puede que cojáis peso pero es porque ganáis masa muscular, eso es bueno.
Mucha suerte y espero que os ayude!!